Ֆիզիկական ակտիվություն․ հանձնարարականներ

img

Ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն առողջ ապրելակերպի, այլև բազմաթիվ հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման հիմնական բաղադրիչներից է: Մեծահասակների համար ֆիզիկական ակտիվությունը նույնքան կարևոր է, որքան երիտասարդների համար:

Ֆիզիկապես ակտիվ տարեցները գործնականում ավելի առողջ են,  ավելի քիչ են ենթակա սրտանոթային հիվանդությունների, հաստ աղիքի և կրծքի քացկեղի, ավելի լավ հիշողություն, կոորդինացիա, ընկնելու ավելի քիչ ռիսկ և ավելի շատ ինքնուրույնություն ունեն։

Բացի այդ, կանոնավոր պարապմունքներն օգնում են կազդուրվել խորը դեպրեսիայից, իսկ խմբային պարապմունքներն օգնում են ազատվել սոցիալական մեկուսացումից և մենակության զգացումից: Հատկանշական է, որ քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունը չափավոր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հրաժարվելու հիմք չէ:

 

Ֆիզիկական ակտիվությունն օգտակար կլինի ձեզ համար, եթե իմանաք և հիշեք հետևյալը՝

 

  • ֆիզիկական ակտիվությունը միայն սպորտը չէ, այլ նաև ցանկացած ամենօրյա գործունեությունը` քայլելը, տնային աշխատանքը, պարերը և այլն,
  • որպեսզի ֆիզիկական ակտիվությունը կանոնավոր լինի (շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ), պետք է ընտրել պարապմունքների այնպիսի տեսակ, որը ձեզ հաճույք կպատճառի (օրինակ՝ զբոսանք, խաղ թոռների հետ, պարեր և այլն),
  • պետք չէ անիրական նպատակներ դնել կամ ռեկորդներ սահմանել ֆիզիկական ակտիվության ընտրված տեսակը պետք է ձեզ համար մատչելի լինի,
  • ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է աէրոբ լինի,
  • խորհուրդ է տրվում պարապմունքներն անցկացնել մաքուր օդում կամ լավ օդափոխվող տարածքում:

 

ՀԱՆՁՆԱՐԱՐԱԿԱՆՆԵՐ

 

  1. Ֆիզկուլտուրայով զբաղվել չափավոր ինտենսիվությամբ շաբաթական առնվազն 150 րոպե կամ բարձր ինտենսիվությամբ առնվազն 75 րոպե, կամ էլ երկուսը միասին։
  2. Աէրոբիկայի վարժությունները կատարել 10-ական րոպեով։
  3. Ֆիզիկական ակտիվությունից հավելյալ օգուտ ստանալու համար մեծացնել ինտենսիվությունը՝ միջինի դեպքում հասցնելով մինչև շաբաթական 300 րոպեի, բարձրի դեպքում՝ մինչև 150 րոպեի։ 
  4. Ընկնելու համախտանիշը կանխելու նպատակով հավասարակշռության պահպանմանը նպաստող վարժություններ կատարել շաբաթական 3 և ավել անգամ։
  5. Օստեոպորոզի և կոտրվածքների կանխարգելման նպատակով շաբաթական 2 և ավել անգամ ուժային վարժություններ կատարել ՝ աշխատեցնելով մկանների հիմնական խմբերը։

 

Ֆիզիկական ակտիվության վերոնշյալ ծավալը կատարել չկարողանալու դեպքում արեք այնքանը, որքանը որ կկարողանաք՝ ըստ ձեր հնարավորությունների և առողջական վիճակի։

 

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈւՆՆԵՐԻ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՍԿԶԲՈւՆՔՆԵՐԸ

 

Աշխուժացման վարժություններ

 

Տևողությունը՝ 5-10 րոպե։ Կարող է բաղկացած լինել թեթև ձգումներից, մարմնամարզությունից կամ ցածր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական վարժությւոններից, օրինակ՝ քայլելուց։ Այդ շատ կարևոր անցումային փուլ է, որը կմախքամկանային, սրտանոթային և շնչառական համակարգերին թույլ է տալիս նախապատրաստվել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը։

 

Ակտիվ փուլ

 

Տևողությունը՝ 10–60 րոպե։ Սրտանոթային կամ աէրոբ փուլն է։

 

Հանդարտման փուլ

 

Տևողությունը՝ 5-10 րոպե։ Վարժությունները նույնն են, ինչ աշխուժացման ժամանակ։ Այդ փուլը կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությունը կտրուկ դադարեցնելու դեպքում ճնշման նվազումը կանխելու համար։

 

ԽՈՐՀՈւՐԴՆԵՐ

 

  1. Ֆիզիկական վարժությունները կատարեք ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ ձեզ պես մտածող մարդկանց հետ։
  2. Ջրազրկումը կանխելու համար ջուր խմեք։
  3. Նախապես անպայման տաքացրեք մկանները։
  4. Փորձեք ժամանակ տրամադրել մաքուր օդում զբոսանքներին, մարմնամարզությանը և սպորտի ցանկացած տեսակին։
  5. Հարմարավետ հագուստ և կոշիկ ընտրեք։
  6. Ուշադրություն դարձրեք ճիշտ սննդակարգին։

 

65+ տարեկանում ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է ազատ ժամանակ (օրինակ՝ զբոսնել, պարել, այգում աշխատել, լողալ և այլն), երթևեկելիս (օրինակ՝ քայլել, հեծանիվ քշել և այլն), զբաղվածության շրջանակներում (եթե մարդ դեռ աշխատում է), տան գործերում, սպորտային կամ պլանային պարապմունքների ընթացքում ցուցաբերած ակտիվությունն առօրյա կյանքի, ընտանեկան, ինչպես նաև համայնքային գործունեության համատեքստում։

 

ԻՆՏԵՆՍԻՎ ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ԱԿՏԻՎՈւԹՅԱՆ ՏԱՐԲԵՐԱԿՆԵՐ

 

Չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն (շաբաթական 150 րոպե)

  • Ոտքով երթևեկում (քայլելով գնալ տուն, աշխատանքի, հյուր և այլն)
  • Աշխատանք այգում (պետք է կանոնավոր լինի)
  • Հեծանիվ քշել
  • Ազգային, դասական կամ ժամանակակից պարեր պարել
  • Յոգայով զբաղվել
  • Սեղանի թենիս խաղալ
  • Աստիճան բարձրանալ-իջնել
  • Լողի գնալ
  • Տանգ գործերով զբաղվել (պատուհանները, հատակը լվանալ, փոշին մաքրել և այլն)
  • Հավասարակշռության կամ ուժային վարժություններ անել փոքր ծանրության իրով

 

Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն (շաբաթական 75 րոպե)

 

  • Վազք
  • Բասկետբոլ
  • Ֆուտբոլ
  • Հեծանվասպորտ
  • Թենիս
  • Ուժային վարժություններ ծանր իրերով
  • Ձիասպորտ

 

Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության համար հարկավոր է հավելյալ բուժզննում կատարել։

 

Ո՞ր դեպքերում է պետք դադարեցնել վարժությունները (բայց չհրաժարվել ամենօրյա ծանրաբեռնվածությունից)

 

Եթե ի հայտ է եկել՝

  • գլխապտույտ,
  • զգացում, կարծես դեմքի հատվածում արյան հոսքը շատացել է,
  • ցավ կան տհաճ զգացում սրտի, կրծքավանդակի հատվածում,
  • ուժեղ հոգնածություն,
  • ձկնամկանի ցավ,
  • շնչարգելություն,
  • կոորդինացիայի խանգարում,
  • ծայրանդամների կապտություն,
  • ուժեղ սրտխփոց,
  • զարկերակային ճնշման անկում կամ բարձրացում,
  • հոդերի կամ գոտկատեղի կտրուկ ցավ։

 

Եթե ախտանշանները կրկնվեն, դիմեք բժշկի, որպեսզի միասին շտկեք ծանրաբեռնվածության աստիճանը։

 

Ե՞րբ է հակացուցված ֆիզկուլտուրան (ժամանակավոր դադարեցում)

 

  • հիվանդության սուր փուլում (քրոնիկ հիվանդությունների և արթրիտների սրացում, շնչառական և աղիքային սուր վարակներ և այլն),
  • եթե հանգիստ վիճակում սրտի կծկումների հաճախությունը րոպեում 100 զարկից ավել է կամ 50-ից պակաս,
  • սրտի ռիթմի լուրջ խանգարումների դեպքում,
  • եթե զարկերակային ճնշումը 220/120 մմ սս-ից բարձր է կամ ցածր 90/50 մմ սս-ից,
  • հիշողության և մտավոր աշխատունակության լուրջ խանգարումների դեպքում։

 

Սուր վիճակների թեթևացումից հետո կարելի է աստիճանաբար վերադառնալ սովորական ֆիզիկական ակտիվության։

 

ՍՐՏԻ ՀԻՎԱՆԴՈւԹՅՈւՆՆԵՐ ՈւՆԵՑՈՂ ՄԱՐԴԿԱՆՑ ՀԱՄԱՐ

 

Սրտի հիվանդություններ ունեցող, սրտամկանի ինֆարկտ տարած մարդկանց համար պետք է ֆիզիկական ակտիվության վերականգնիչ ծրագիր մշակվի, որը կներառի բուժիչ ֆիզկուլտուրա (բժշկի վերահսկմամբ)։ Պետք է ֆունկցիոնալ ախտորոշման կաբինետում հետազոտություն կատարվի, որպեսզի որոշվի սրտի կծկումների և մարզական անոթազարկի անվտանգ «շեմային» հաճախությունը։

Սրտի կծկումների տարիքային առավելագույն հաճախությունը որոշվում է «220 զարկ/րոպե – տարիք» բանաձևով։ Բուժառուին հանձնարարելի է 50-70% մարզական անոթազարկով ծանրաբեռնում սրտի կծկումների առավելագույն հաճախության սահմաններում։

 

ԱՆՈԹՆԵՐԻ ՀԻՎԱՆԴՈւԹՅՈւՆՆԵՐ ՈւՆԵՑՈՂ ՄԱՐԴԿԱՆՑ ՀԱՄԱՐ

 

Պետք է ապահովել նաև անոթների ակտիվությունը, սակայն անհրաժեշտ է մարզումն սկսել նվազագույն ծանրաբեռնումից։ Ֆիզիկական ակտիվությունը հիմնականում արթրիտի կամ անոթների վնասման պատճառ չի դառնում։ Վարժությունները հակացուցված են միայն արթրիտի սրման շրջանում։

 

Ստորև ներկայացված են հավասարակշռության և ուժի պահպանմանն ուղղված վարժություններ։

 

ՔԱՅԼ ԱՌԱՋ

 

  • Մի ոտքի կրունկը դրեք մյուս ոտքի թաթի դիմաց։ Կրունկն ու թաթը պետք է հպվեն իրար։
  • Ձեռքերը պարզեք համապատասխանաբար աջ և ձախ կողք, ձգեք որովայնը, ուղղեք մեջքը։
  • Ձեր առջև որևէ կետ ընտրեք և նայելով շարժվեք դեպի այն։
  • Կատարեք 20 քայլ։

 

ՀԱՎԱՍԱՐԱԿՇՌՈւԹՅՈւՆԸ ՔԱՅԼԵԼԻՍ

 

  • Ձեռքերը պարզեք համապատասխանաբար աջ և ձախ կողք, ձգեք որովայնը, ուղղեք մեջքը։
  • Ձեր առջև որևէ կետ ընտրեք և նայելով շարժվեք դեպի այն։
  • Ուղիղ գծով առաջ շարժվելիս ծունկը ծալելով բարձրացրեք ոտքը և դրեք առաջ։
  • Կատարեք 20 քայլ՝ փոխելով ոտքերը։

 

ԱՇԽԱՏԱՆՔ ԳՆԴԱԿՈՎ

 

  • Վերցրեք թենիսի գնդակը կամ էսպանդերը։
  • Բռում դանդաղորեն սեղմեք գնդակը 3-5 վրկ։
  • Դանդաղորեն թուլացրեք ձեռքը։
  • Կրկնեք 10-15 անգամ (յուրաքանչյուր ձեռքով)։

  

ՎԱՐԺՈւԹՅՈւՆՆԵՐ ՁԵՌՔԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

 

  • Վարժությունը կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ աթոռին նստած։
  • Ոտքերը դրեք հատակին, ուսերն ուղիղ պահեք։
  • Վերցրեք գանտելները կամ 0.5-1.5 կգ քաշով այլ առարկա, բարձրացրեք և ծալեք թևերը արմունկների հատվածում 90o։
  • Արտաշնչելիս պարզեք ձեռքերը վեր և այդ դիրքում մնացեք 1 վրկ։
  • Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեռքերը։
  • Կրկնեք 10-15 անգամ:

 

ՀԱՎԱՍԱՐԱԿՇՌՈւԹՅԱՆ ՊԱՀՊԱՆՈւՄ ԱԹՈՌԻՆ ՀԵՆՎԵԼՈՎ

 

  • Ձգեք որովայնը, մեջքն ուղիղ պահեք, կզակը՝ բարձր, հայացքը՝ առաջ։
  • Կանգնելով մեկ ոտքի վրա՝բռնեք աթոռից.
  • Այդ դիրքում մնացեք 10-15 վրկ։
  • Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ (յուրաքանչյուր ոտքով)։  

 

ԿՔԱՆԻՍՏ ԱԹՈՌՈՎ

 

  • Նստեք աթոռին, ոտնաթաթերը դրեք հատակին, ուղղեք մեջքը, ձեռքերը ծալեք կրծքին, շնչառությունը խորը և դանդաղ պետք է լինի:
  • Ձեռքերն առաջ պարզեք՝ հատակին զուգահեռ, և արտաշնչելով դանդաղ վեր կացեք:
  • Ներշունչ անելիս կրկին նստեք: Մեջքն ուղիղ պահեք:
  • Կրկնեք 10-15 անգամ:

 

Եթե ունեք ծնկների հոդերի հետ կապված խնդիրներ՝ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

 

Հոդվածը կազմվել է Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (WHO) և Ծերացման հարցերով ազգային ինստիտուտի (NIA NIH) նյութերի հիման վրա։ 

Հոդվածը վերահրապարակելիս հղումը սկզբնաղբյուրին՝ gerontology.am կայքին, պարտադիր է։

 

Հոդվածը վերահրապարակելիս հղումը սկզբնաղբյուրին՝ gerontology.am կայքին, պարտադիր է։

517
10/08/2019 05:57:40

Կարդացեք նաև

Կանխում ենք տանն ընկնելը

Ընկնելուն հաճախ նպաստում են արտաքին պատճառները, որոնց ոչ ոք ուշադրություն չի դարձնում առօրյայու.....

Սննդի հիմնական բաղադրամասերը

Մարդկանց կենսագործունեության համար անհրաժեշտ էներգիան ապահովող կարևորագույն բաղադրամասերը․․․

Մարդու հոգեբանական տարիքը․ թեստ և մեթոդիկա

Այս թեստի շնորհիվ կարելի է ինքնուրույն գնահատել ձեր կյանքի տարբեր ժամանակահատվածները՝ ....

© 2019 gerontology.am | Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են:

Կայքից ամբողջական կամ մասնակի մեջբերումներ կատարելիս ակտիվ հղումը gerontology.am-ին պարտադիր է:

Ստեղծել էHayrapetyanStyle և e_logo