Սննդի հիմնական բաղադրամասերը

img

Մարդկանց կենսագործունեության համար անհրաժեշտ էներգիան ապահովող կարևորագույն բաղադրամասերը սննդում սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը, վիտամիններն ու հանքանյութերն են։

 

Սպիտակուցներ

 

- Մեծահասակն օրական պետք է 1-1,25 գր սպիտակուց ստանա յուրաքանչյուր 1կգ-ին համապատասխան:

- Կենդանական և բուսական սպիտակուցների օպտիմալ չափաքանակը պետք է կազմի 1:1։

- Կենդանական ծագման սպիտակուցներից նախապատվությունը տվեք ձկան մսին և կաթնամթերքին: Ցանկալի է ընտրել ոչ ճարպոտ միսը` տավարի, հնդկահավի կամ հավի:

 

Միսը հարուստ է պուրինային հիմքերով, որոնք օրգանիզմում միզաթթու են առաջանում, որն էլ իր հերթին կարող է հանգեցնել միզաթթվային դիաթեզի կամ հոդատապի առաջացման: Միսը խաշելու ժամանակ այդ պուրինային հիմքերն անցնում են արգանակի (բուլյոն) մեջ, այդ պատճառով ցանկալի չէ սննդում մսաջուր օգտագործել շաբաթական 1-2 անգամից ավել: Մեկ այլ տարբերակ է միսը եփելուց 2-3 րոպե հետո մսաջուրը թափելը, նորը լցնելը և ճաշ սարքելիս հենց այդ մսաջուրն օգտագործելը:

 

Սպիտակուցների մոտ 30%-ը ցանկալի է ստանալ կաթի և կաթնամթերքի միջոցով: Նախապատվությունը պետք է տալ ցածր յուղայնություն ունեցող տեսակներին: Կաթնամթերքը շատ օգտակար է, քանի որ պարունակում է օգտակար միկրոօրգանիզմներ, որոնք հաստ աղիքում կանխում են ախտածին մանրէների բազմացումը և կոլիտի առաջացումը:

 

Բուսական սպիտակուցներ պարունակում են հացահատիկավորները (հնդկաձավարը, վարսակի փաթիլները), լոբազգիները, սոյան:

 

Ճարպեր

 

- Ճարպի քանակը պետք է կազմի ընդհանուր սննդի առնվազն 30%-ը:

- Ձեթ կարելի է օգտագործել օրական 25-30 գրամ ( 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի ձեթ և 1 ճաշի գդալ արևածաղկի ձեթ):

- Յուղերի օգտագործումը պետք է սահմանապակել, քանի որ դրանք վատ են մարսվում և ներծծվում:

- Հրաժարվեք ապխտած մսից և երշիկեղենից, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ աղ ու հավելանյութեր են պարունակում:

 

Ածխաջրեր

 

Տարեցները պետք է օգտագործեն բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ` բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր, վարսակի փաթիլներ: Լոբազգիների օգտագործումը կարող է փորափքություն առաջացնել:

Պարզ ածխաջրերի (շաքար, թխվածք, կոնֆետներ) քանակը պետք է պակասեցնել, քանի որ դրանք ծանրաբեռնում են ենթաստամոքսային գեղձը և կարող են հանգեցնել շաքարային դիաբետի:

 

Վիտամիններ և հանքանյութեր

 

Վիտամինների մեծ մասը չի սինթեզվում օրգանիզմում, դրանք ստանում ենք սննդի միջոցով: Մեր օրգանիզմը չի կարող պահեստավորել վիտամինները, այդ պատճառով պետք է անընդհատ ստանա անհրաժեշտ քանակներով: Մեծ տարիքում ավելի հաճախ դիտվում է C, D, E և B խմբի վիտամինների, ֆոլաթթվի պակաս, իսկ հանքանյութերից` կալցիումի, մագնեզիումի, ցինկի:

 

Վիտամին C-ով հարուստ են ցիտրուսները, սպանախը, քաղցր պղպեղը, սև հաղարջը, սոխը, թթու կաղամբը։

 

Վիտամին E կարելի է ստանալ ձեթերից, կտավատի սերմերից, կաթից, սոյայից:

B խմբի վիտամիններով հարուստ է կաթնամթերքը, սոյան, խմորիչները, կանաչ սոխը, ցորենը, սպանախը, ընկուզեղենը, ֆոլաթթվով` կանաչեղենը:

 

Վիտամին D3-ը սինթեզվում է մեր օրգանիզմում ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությամբ, այդ պատճառով եթե արևոտ օրերին դուրս գաք զբոսնելու, վիտամին D3-ի պակաս չեք ունենա:

 

Օստեոպորոզից և կոտրվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է կալցիում ստանալ։ Դրանով հարուստ են կաթնաթթվային մթերքներըը, ձուկը, կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը և այլն:

Մագնեզիումի հիմնական աղբյուրը հացահատիկավորները և լոբազգիներն են, ցինկով հարուստ է ձկան միսը, պանիրը, խմորիչները և այլն:

 

Պահպանեք ձեր առողջությունը, ապրեք երկար։

 

Թարգմանությունը՝ Տոմա Խոջոյանի

Հոդվածը վերահրապարակելիս հղումը gerontology.am կայքին պարտադիր է։

345
24/06/2019 07:37:53

Կարդացեք նաև

Մարդու հոգեբանական տարիքը․ թեստ և մեթոդիկա

Այս թեստի շնորհիվ կարելի է ինքնուրույն գնահատել ձեր կյանքի տարբեր ժամանակահատվածները՝ ....

Ջրի և ըմպելիքների կարևորությունը տարեց հասակում

Օրգանիզմին օրական անհրաժեշտ հեղուկի մոտ 40%-ն ստանում ենք սննդի միջոցով, մնացած մասը պետք է․․․

© 2019 gerontology.am | Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են:

Կայքից ամբողջական կամ մասնակի մեջբերումներ կատարելիս ակտիվ հղումը gerontology.am-ին պարտադիր է:

Ստեղծել էHayrapetyanStyle և e_logo