Սննդի հիմնական բաղադրամասերը

img

Մարդկանց կենսագործունեության համար անհրաժեշտ էներգիան ապահովող կարևորագույն բաղադրամասերը սննդում սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը, վիտամիններն ու հանքանյութերն են։

 

Սպիտակուցներ

 

- Մեծահասակն օրական պետք է 1-1,25 գր սպիտակուց ստանա յուրաքանչյուր 1կգ-ին համապատասխան:

- Կենդանական և բուսական սպիտակուցների օպտիմալ չափաքանակը պետք է կազմի 1:1։

- Կենդանական ծագման սպիտակուցներից նախապատվությունը տվեք ձկան մսին և կաթնամթերքին: Ցանկալի է ընտրել ոչ ճարպոտ միսը` տավարի, հնդկահավի կամ հավի:

 

Միսը հարուստ է պուրինային հիմքերով, որոնք օրգանիզմում միզաթթու են առաջանում, որն էլ իր հերթին կարող է հանգեցնել միզաթթվային դիաթեզի կամ հոդատապի առաջացման: Միսը խաշելու ժամանակ այդ պուրինային հիմքերն անցնում են արգանակի (բուլյոն) մեջ, այդ պատճառով ցանկալի չէ սննդում մսաջուր օգտագործել շաբաթական 1-2 անգամից ավել: Մեկ այլ տարբերակ է միսը եփելուց 2-3 րոպե հետո մսաջուրը թափելը, նորը լցնելը և ճաշ սարքելիս հենց այդ մսաջուրն օգտագործելը:

 

Սպիտակուցների մոտ 30%-ը ցանկալի է ստանալ կաթի և կաթնամթերքի միջոցով: Նախապատվությունը պետք է տալ ցածր յուղայնություն ունեցող տեսակներին: Կաթնամթերքը շատ օգտակար է, քանի որ պարունակում է օգտակար միկրոօրգանիզմներ, որոնք հաստ աղիքում կանխում են ախտածին մանրէների բազմացումը և կոլիտի առաջացումը:

 

Բուսական սպիտակուցներ պարունակում են հացահատիկավորները (հնդկաձավարը, վարսակի փաթիլները), լոբազգիները, սոյան:

 

Ճարպեր

 

- Ճարպի քանակը պետք է կազմի ընդհանուր սննդի առնվազն 30%-ը:

- Ձեթ կարելի է օգտագործել օրական 25-30 գրամ ( 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի ձեթ և 1 ճաշի գդալ արևածաղկի ձեթ):

- Յուղերի օգտագործումը պետք է սահմանապակել, քանի որ դրանք վատ են մարսվում և ներծծվում:

- Հրաժարվեք ապխտած մսից և երշիկեղենից, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ աղ ու հավելանյութեր են պարունակում:

 

Ածխաջրեր

 

Տարեցները պետք է օգտագործեն բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ` բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր, վարսակի փաթիլներ: Լոբազգիների օգտագործումը կարող է փորափքություն առաջացնել:

Պարզ ածխաջրերի (շաքար, թխվածք, կոնֆետներ) քանակը պետք է պակասեցնել, քանի որ դրանք ծանրաբեռնում են ենթաստամոքսային գեղձը և կարող են հանգեցնել շաքարային դիաբետի:

 

Վիտամիններ և հանքանյութեր

 

Վիտամինների մեծ մասը չի սինթեզվում օրգանիզմում, դրանք ստանում ենք սննդի միջոցով: Մեր օրգանիզմը չի կարող պահեստավորել վիտամինները, այդ պատճառով պետք է անընդհատ ստանա անհրաժեշտ քանակներով: Մեծ տարիքում ավելի հաճախ դիտվում է C, D, E և B խմբի վիտամինների, ֆոլաթթվի պակաս, իսկ հանքանյութերից` կալցիումի, մագնեզիումի, ցինկի:

 

Վիտամին C-ով հարուստ են ցիտրուսները, սպանախը, քաղցր պղպեղը, սև հաղարջը, սոխը, թթու կաղամբը։

 

Վիտամին E կարելի է ստանալ ձեթերից, կտավատի սերմերից, կաթից, սոյայից:

B խմբի վիտամիններով հարուստ է կաթնամթերքը, սոյան, խմորիչները, կանաչ սոխը, ցորենը, սպանախը, ընկուզեղենը, ֆոլաթթվով` կանաչեղենը:

 

Վիտամին D3-ը սինթեզվում է մեր օրգանիզմում ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությամբ, այդ պատճառով եթե արևոտ օրերին դուրս գաք զբոսնելու, վիտամին D3-ի պակաս չեք ունենա:

 

Օստեոպորոզից և կոտրվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է կալցիում ստանալ։ Դրանով հարուստ են կաթնաթթվային մթերքներըը, ձուկը, կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը և այլն:

Մագնեզիումի հիմնական աղբյուրը հացահատիկավորները և լոբազգիներն են, ցինկով հարուստ է ձկան միսը, պանիրը, խմորիչները և այլն:

 

Պահպանեք ձեր առողջությունը, ապրեք երկար։

 

Թարգմանությունը՝ Տոմա Խոջոյանի

Հոդվածը վերահրապարակելիս հղումը gerontology.am կայքին պարտադիր է։

584
24/06/2019 07:37:53

Կարդացեք նաև

Կանխում ենք տանն ընկնելը

Ընկնելուն հաճախ նպաստում են արտաքին պատճառները, որոնց ոչ ոք ուշադրություն չի դարձնում առօրյայու.....

Ֆիզիկական ակտիվություն․ հանձնարարականներ

Մեծահասակների համար ֆիզիկական ակտիվությունը նույնքան կարևոր է, որքան երիտասարդների համար․․․

Մարդու հոգեբանական տարիքը․ թեստ և մեթոդիկա

Այս թեստի շնորհիվ կարելի է ինքնուրույն գնահատել ձեր կյանքի տարբեր ժամանակահատվածները՝ ....

© 2019 gerontology.am | Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են:

Կայքից ամբողջական կամ մասնակի մեջբերումներ կատարելիս ակտիվ հղումը gerontology.am-ին պարտադիր է:

Ստեղծել էHayrapetyanStyle և e_logo