Ճիշտ սննդակարգ մեծահասակների համար

Ճիշտ սննդակարգ մեծահասակների համար

Օրգանիզմին անհրաժեշտ հեղուկի քանակը տարիքին համընթաց չի փոխվում և կազմում է օրական 1,5-2լ կամ 30մլ մարմնի յուրաքանչյուր 1կգ-ի հաշվարկով: Օրգանիզմին օրական անհրաժեշտ հեղուկի մոտ 40%-ն ստանում ենք սննդի միջոցով, մնացած մասը պետք է լրացնել տարբեր ըմպելիքների միջոցով (ջուր, հյութ, թեյ, կոմպոտ, մասուրի թուրմ և այլն):

 

Տարիքին զուգահեռ օրգանիզմը կորցնում է ծարավի զգացումը, ինչը կարող է հանգեցնել ջրազրկման`քիչ հեղուկ օգտագործելու պատճառով: Ավելի օգտակար է հաճախակի խմել, բայց քիչ քանակությամբ, քանի որ միանգամից մեծ քանակի հեղուկի ընդունումը ծանրաբեռնում է սիրտը: 


Փորձեք հետևել, թե օրական որքան հեղուկ եք օգտագործում: Սահմանափակեք աղի և շաքարի քանակը՝ օրական հասցնելով համապատասխանաբար մինչև 5գ-ի և 30գ-ի: 
Քրոնիկ սրտային անբավարարություն ունեցողներին խորհուրդ չի տրվում օրական 2լ-ից ավել հեղուկ խմել, նվազագույն քանակը պետք է լինի 1,5լ:


Խնդիրներ, որոնց առկայության դեպքում պետք է դիմել բժշկի


•    Եթե ունեք կլլման դժվարություններ, այրոցի զգացում կոկորդում, դիմեք բժշկի, որպեսզի խուսափեք հետագա բարդություններից:
•    Եթե ունեք կարիեսով ախտահարված ատամներ, լնդերի ախտահարումներ, խնդիրներ ատամնապրոթեզի հետ, դիմեք ստոմատոլոգի:
•    Եթե ֆիզիկապես ակտվ եք և ունեք փորկապություն, եթե նույնիսկ պահպանում եք ճիշտ սննդակարգ, դիմեք բժշկի, քանի որ հնարավոր է հաստ աղու էնդոսկոպիկ հետազոտություն կատարելու կարիք լինի:

 

Ճիշտ սննդակարգ տարեցների համար


Բազմազան սննդամթերքների օգտագործումը և սննդի չափավորումը առողջության և երկարակեցության գրավականն է:


Գործոններ, որոնք կարող են նպաստել սնվելու դժվարությունների`


•    Մենակ լինելը (մանավանդ այն մարդկանց դեպքում, որոնք ապրել են ընտանիքում և իրենք չեն պատրաստել կերակուրը):
•    Պատրաստել չիմանալը, որը հիմանակում տղամարդկանց դեպքում է տարածված:
•    Հիշողության վատացումը (մեծահասակ մարդը կարող է մոռանալ ժամանակին սնվել):
•    Ֆիզիկապես ի վիճակի չլինելն ինքնուրույն գնալ խանութ, կերակուր պատրաստելն ու սնվելը:
•    Դեղամիջոցների օգտագործում, որոնց կողմնակի ազդեցությունները կարող են լինել սրտխառնոցը, ախորժակի կորուստը կամ որոշ վիտամինների ներծծման խանգարումները:
•    Սոցիալական խնդիրները:
•    Խնամակալից կամ ընտանիքի մյուս անդամներից կախվածությունը, որոնք իրենք են պատրաստում սնունդը, որը չի բավարարում տարեց մարդու ցանկությունը:

Կարևոր է`
կերակուր պատրաստելիս հաշվի առնել տարեցի ցանկությունն ու ճաշակը,
սստեղծել հանգիստ և հաճելի մթնոլորտ հաց ուտելու ընթացքում:

Պետք է նկատի ունենալ`


•    նորմալ քաշի և լավ ինքնազգացողության դեպքում դուք կարող եք սնվել ձեր ռեժիմով` պահպանելով ձեր սննդի քանակն ու բաղադրությունը,
•    խորհուրդ է տրվում 30 տարեկանից հետո ամեն 10 տարվա կտրվածքով սննդի կալորիականությունը պակասեցնել 5-7%-ով, քանի որ տարիքին զուգահեռ նյութափոխանակությունը դանդաղում է,
•    ուղեկցող երկարատև հիվանդությունների դեպքում պետք է շատասցնել սննդի քանակը և որակյալ սնունդ օգտագործել, հակառակ դեպքում հիվանդությունը կարող է բարդանալ,
•    որոշ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են` շաքարային դիաբետը, աթերոսկլերոզը, հոդատապը (պոդագրա), քրոնիկ փորկապությունը, երիկամային հիվանդությունները, դիետա պահելը բուժման պարտադիր մասն է դառնում: Համապատասխան դիետա կնշանակի բժիշկը:


Առողջ սննդակարգի 3 հիմնական սկզբունքները


1.    Օրվա ընթացքում ստացած կալորիաների համապատասխանեցում ծախսած կալորաներին: 
2.    Հավասարակշռված սննդակարգի պահպանում`օրական սննդաքանակը պետք է պարունակի 15% սպիտակուցներ, 30% ճարպեր, 55% ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր:
3.    Սնվել օրական 4-5 անգամ, նույն ժամերին, փոքր չափաբաժնով,  չուտել քնելուց անմիջապես առաջ:

Հավասարակշռված սնուցումը կանխում է ժամանակից շուտ ծերացումը


60- ից բարձր անձանց համար օրական սննդի նորման կազմում է 1800-2100կկալ կանանց և 2200-2400կկալ տղամարդկանց համար: Եթե մարդն ակտիվ կենսակերպ է վարում, սննդի կալորիականությունը կարելի է շատացնել:
Եթե սնվում եք օրական 4 անգամ, ցանկալի է սննդի 25-30%-ն ուտել նախաճաշին, 35-40%-ը ճաշին, 20-25%-ը ընթրիքին և 5-10%-ը` երկրորդ ընթրիքին: Եթե օրական 5 անգամ եք սնվում, խորհուրդ է տրվում սննդի հետևյալ բաշխումը` 20-25%-ը նախաճաշին, 10-15%-ը ճաշիկին, 30%-ը ճաշին, 20-25%-ն ընթրիքին և 5-10%-ը երկրորդ ընթրիքին:

Սննդի հիմնանական բաղկացուցիչները


Սպիտակուցներ


•    Մեծահասակն օրական պետք է 1-1,25 գր սպիտակուց ստանա յուրաքանչյուր 1կգ-ին համապատասխան:
•    Կենդանական և բուսական սպիտակուցների օպտիմալ չափաքանակը պետք է կազմի 1:1։
•    Կենդանական ծագման սպիտակուցներից նախապատվությունը տվեք ձկան մսին և կաթնամթերքին: Ցանկալի է ընտրել ոչ ճարպոտ միսը` տավարի, հնդկահավի կամ հավի: Միսը հարուստ է պուրինային հիմքերով, որոնք օրգանիզմում միզաթթու են առաջանում, որն էլ իր հերթին կարող է հանգեցնել միզաթթվային դիաթեզի կամ հոդատապի առաջացման: Միսը խաշելու ժամանակ այդ պուրինային հիմքերն անցնում են արգանակի (բուլյոն) մեջ, այդ պատճառով ցանկալի չէ սննդում մսաջուր օգտագործել շաբաթական 1-2 անգամից ավել: Մեկ այլ տարբերակ է միսը եփելուց 2-3 րոպե հետո մսաջուրը թափելը, նորը լցնելը և ճաշ սարքելիս հենց այդ մսաջուրն օգտագործելը:
•    Սպիտակուցների մոտ 30%-ը ցանկալի է ստանալ կաթի և կաթնամթերքի միջոցով: Նախապատվությունը պետք է տալ ցածր յուղայնություն ունեցող տեսակներին: Կաթնամթերքը շատ օգտակար է, քանի որ պարունակում է օգտակար միկրոօրգանիզմներ, որոնք հաստ աղիքում կանխում են ախտածին մանրէների բազմացումը և կոլիտի առաջացումը:
•    Բուսական սպիտակուցներ պարունակում են հացահատիկավորները (հնդկաձավարը, վարսակի փաթիլները), լոբազգիները, սոյան:

 

Ճարպեր


•    Ճարպի քանակը պետք է կազմի ընդհանուր սննդի առնվազն 30%-ը:
•    Ձեթ կարելի է օգտագործել օրական 25-30 գրամ ( 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի ձեթ և 1 ճաշի գդալ արևածաղկի ձեթ):
•    Յուղերի օգտագործումը պետք է սահմանապակել, քանի որ դրանք վատ են մարսվում և ներծծվում:
•    Հրաժարվեք ապխտած մսից և երշիկեղենից, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ աղ ու հավելանյութեր են պարունակում:

 

Ածխաջրեր


•    Տարեցները պետք է օգտագործեն բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ` բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր, վարսակի փաթիլներ: Լոբազգիների օգտագործումը կարող է փորափքություն առաջացնել:
•    Պարզ ածխաջրերի (շաքար, թխվածք, կոնֆետներ) քանակը պետք է պակասեցնել, քանի որ դրանք ծանրաբեռնում են ենթաստամոքսային գեղձը և կարող են հանգեցնել շաքարային դիաբետի:

 

Վիտամիններ և հանքանյութեր


Վիտամինների մեծ մասը չի սինթեզվում օրգանիզմում, դրանք ստանում ենք սննդի միջոցով: Մեր օրգանիզմը չի կարող պահեստավորել վիտամինները, այդ պատճառով պետք է անընդհատ ստանա անհրաժեշտ քանակներով: Մեծ տարիքում ավելի հաճախ դիտվում է C, D, E և B խմբի վիտամինների, ֆոլաթթվի պակաս, իսկ հանքանյութերից` կալցիումի, մագնեզիումի, ցինկի:
•    Վիտամին C-ով հարուստ են ցիտրուսները, սպանախը, քաղցր պղպեղը, սև հաղարջը, սոխը, թթու կաղամբը:
•    Վիտամին E կարելի է ստանալ ձեթերից, կտավատի սերմերից, կաթից, սոյայից:
•    B խմբի վիտամիններով հարուստ է կաթնամթերքը, սոյան, խմորիչները, կանաչ սոխը, ցորենը, սպանախը, ընկուզեղենը, ֆոլաթթվով` կանաչեղենը:
•    Վիտամին D3-ը սինթեզվում է մեր օրգանիզմում ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությամբ, այդ պատճառով եթե արևոտ օրերին դուրս գաք զբոսնելու`վիտամին D3-ի պակաս չեք ունենա:
•    Օստեոպորոզից և կոտրվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է կալցիում ստանալ։ Դրանով հարուստ են կաթնաթթվային մթերքներըը, ձուկը, կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը և այլն:
•    Մագնեզիումի հիմնական աղբյուրը հացահատիկավորները և լոբազգիներն են, ցինկով հարուստ է ձկան միսը, պանիրը, խմորիչները և այլն:


Պահպանեք ձեր առողջությունը, ապրեք երկար։
 

 

Նյութի կազմումը՝ Տարեցների առողջության և խնամքի ապահովման ասոցիացիայի

Հոդվածի վերահրապարակման դեպքում ակտիվ հղումը դեպի www.gerontology.am պարտադիր է։

08.03.2020 03:00 Նյութը դիտվել է՝ 25 անգամ: